Primeros auxilios emocionales

Gina Ross y Peter Levine


 
 

El impacto causado por un suceso traumático no sólo afecta a nuestro sentido básico de seguridad y a nuestra confianza en la vida, sino puede desencadenar importantes reacciones físicas y emocionales. Estas reacciones pueden ser consideradas como normales cuando se presenten como consecuencia inmediata a sucesos impactantes y durante un espacio de tiempo limitado."Primeros auxilios emocionales" proporcionará la información necesaria para ayudarte a ti, a tu familia y tus amigos en momentos de máxima tensión cuando hayas presenciado, escuchado o experimentado algún hecho traumático.

-Lo que debes y no debes hacer:
Trata de conseguir cuanto antes información sobre la situación en la que se encuentren tus seres queridos. Escucha las noticias, pero solamente durante un tiempo limitado. Después apaga la televisión o la radio y espera. Puedes volver a poner la televisión cada dos horas para obtener más detalles, pero es importante que no te enganches a las imágenes repetitivas del suceso traumático que se continuarán mostrando. Estas imágenes tienen la tremenda habilidad de atraparnos y mantenernos obsesivamente pegados a la pantalla, incluso si incrementan nuestro malestar. Resiste el impulso de mirar.

-No te aísles. Procura organizar grupos de apoyo o asiste a alguno ya existente. Busca el contacto con vecinos y visita reuniones en centros cívicos o religiosos. Únete con familiares o amigos para conseguir apoyo. La comprensión y el apoyo de nuestros seres queridos nos ayuda a soportar las tragedias con mayor facilidad. Es muy importante aceptar y convalidar los sentimientos de miedo e impotencia de los que nos rodean, aunque nosotros manejáramos la situación con más facilidad. Cada persona responde de manera diferente y tiene el derecho de ser comprendida. No existen reacciones correctas ni incorrectas.

-Busca ayuda profesional si tu reacción ante la situación parece demasiado intensa como para manejarla solo o con el apoyo de tus amigos. Necesitar ayuda no significa que seas una persona desequilibrada o débil. Es muy importante saber solicitarla.

-Mantente ocupado y con horarios estructurados en la medida en que sea posible. Te permitirá conservar un buen contacto contigo mismo y con el mundo.

-Es muy importante que intentes conectarte con tus propios recursos. Cualquier cosa que te haga sentir más tranquilo, más fuerte y más arraigado puede ayudarte a superar el impacto. Rememora todos los apoyos que tienes a tu alcance y utilízalos: Personas, actividades o lugares. Realiza actividades que mantengan tu mente ocupada, como por ejemplo ver una película, hacer punto, cocinar, jugar con los niños o un animal doméstico, cuidar de las plantas o salir al campo.

Anota tus sensaciones, emociones y pensamientos. Escribir ayuda en la descarga de la ansiedad y en la recuperación del control.

-Trata de descansar. Debido a la adrenalina generada por el impacto es posible que tiendas a la hiperactividad y que puedas agotarte físicamente.

-Intenta evitar que tú u otros afectados contéis el suceso de manera repetitiva y sin descanso, ya que en ello hay cierto peligro de profundizar el trauma. Al escuchar el recuerdo que cada uno tiene de la tragedia o la catástrofe, es más recomendable introducir diversas pausas entre el comienzo y el final. De esta manera, interrumpiendo el relato cronológico de vez en cuando, encontramos el espacio necesario para procesar nuestros sentimientos sin el peligro de desbordamiento emocional, a la vez que evitamos quedarnos estancados en pensamientos repetitivos y obsesivos. Permítete sentir todos los sentimientos que afloren – incluso los que menos te gusten. El enfado, la rabia, y los deseos de venganza son respuestas muy naturales ante sucesos traumáticos causados por otros seres humanos. Experimenta tus sentimientos y permítete expresarlos dentro de un marco racional.

-No te culpabilices por tener sentimientos negativos, pero asegúrate que tus actos sean positivos y productivos.

-Mantente activo, presta ayuda como voluntario, u ofrécete para donar sangre. Envía dinero o involúcrate directamente apoyando a personas afectadas. Puedes ayudar a familiares o amigos traumatizados simplemente escuchándoles, sin juicios de valores y sin tomar a mal, si se comportan de manera furiosa y acusadora. Puedes echarles una mano con las tareas domésticas, o con los niños, para que ellos dispongan de tiempo libre y puedan descansar.

Respuestas psicológicas
Las personas afectadas pueden mostrar reacciones muy variadas ante la tragedia, o sentir todo un conjunto de emociones a la vez. Antes de que el tránsito natural hacia el duelo y la aceptación sea posible, la primera reacción suelen ser el shock y la negación. Después pueden manifestarse otros estados, como la rabia o la depresión.

Algunas personas pueden permanecer en un estado de shock, de parálisis y de disociación durante un cierto tiempo. Puede que se sientan desorientadas en el tiempo, el lugar y, a veces, en la persona. También pueden percibirse como anestesiados y completamente alejados del terror y del dolor.

Pueden sentir miedo y profunda preocupación, inseguridad e impotencia. Pueden entrar en estados de confusión y sentirse incapaces de pensar con claridad, ó mostrar dificultades de concentración, problemas de memoria e incapacidad para solucionar hasta los problemas más simples. Puede que se sientan deprimidos, agotados, incapaces de descansar y con la tendencia de ausentarse emocionalmente. Todos estos sentimientos son completamente normales, siempre que no se prolonguen demasiado.

Otras personas se muestran inquietas, ansiosas, permanentemente en vigilia, fácilmente irritables e incapaces de controlar sus emociones. Necesitan participar en actividades y encontrar una forma de expresión creativa que les permita relajarse. El acompañamiento de familiares y amigos les puede ayudar a recuperar la calma.

Pueden reaccionar con sospecha y desconfianza, hasta el extremo de sentirse paranoicas. Es posible que experimenten intensa rabia e incluso se planteen participar en actos antisociales. Puede que se conviertan en personas extremadamente críticas y con tendencias de culpabilizar a todo el mundo, y que necesiten la ayuda de sus amigos, o de profesionales, para mantenerse ubicados en la realidad. (Un buen contacto con la realidad evita que nuestras ideas se plasmen en expresiones que no puedan ser compartidas de forma coherente con otras personas).

Los niños, en particular, tienden a sufrir pesadillas y necesitan mayor atención afectiva. Pueden sufrir dolores de estómago y cabeza, o reaccionar de modo agresivo. Todo ello es normal. Suele durar unos pocos días, o algo más, pero pasará. Se les debe transmitir seguridad y sensación de protección.

Respuestas fisiológicas
Tener reacciones físicas ante el estrés traumático es completamente normal. Lo correcto sería reconocer estos síntomas como signos de “activación” o “alteración del sistema nervioso” y no asustarse ante ellos:
Aceleración del pulso
Dificultades de respiración
Tensión arterial elevada
Presión en el estómago, nudo en la garganta
Temblores musculares
Piel fría
Pensamientos acelerados

Estas reacciones disminuirán, o desaparecerán por completo, si no intentamos vencerlas por la fuerza.

Las personas afectadas pueden experimentar alteraciones de sueño, tender a sobrealimentarse o a desarrollar adicciones, como el uso excesivo de alcohol u otro tipo de drogas. El mejor antídoto contra ello es el mantenimiento de una actitud consciente hacia estos y otros impulsos, aceptando el hecho de encontrarse profundamente alterados y en un estado excepcional de carácter pasajero.
En algunas personas puede darse una reactivación de traumas antiguos no resueltos que afecte su sentido de seguridad y confianza. Según cada caso, será necesario pedirles que recuerden su nombre (o hacérselo recordar), su edad, el día y el mes en el que nos encontramos, o algún otro dato que les permita situarse en el “aquí y ahora”.

La manera en que se presentan los síntomas varían de una persona a otra: Pueden ser constantes, pasajeros o recurrentes. Es posible experimentar un solo síntoma o una sintomatología más compleja.

Respuestas físicas que nos ayudan:
Tenemos la capacidad de ayudar a nuestro sistema nervioso en la recuperación de su equilibrio básico si comprendemos sus mecanismos de descarga en caso de una estimulación excesiva. Algunos de ellos son:

- Temblores, sacudidas, vibraciones, sudoración
- Sensación de calor corporal
- Ruidos gastrointestinales
- Respiración profunda
- Llanto o risa
- Piel de gallina

Todas estas reacciones son positivas. Significan que estamos descargando parte de la energía activada y que comenzamos a recuperar el equilibrio. En la mayoría de las situaciones lo recomendable sería solamente observar, sin juicio alguno, lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo y comprender que tiene la capacidad innata de recuperar su equilibrio. Si le permitimos sentir lo ocurre en cada momento, y si le concedemos el tiempo necesario, facilitamos su proceso de autorregulación.

¿Qué hacer?

Es muy importante mantenerse “arraigado”, es decir, en buen contacto con las sensaciones físicas del cuerpo y con nuestro entorno. En caso de desorientación, confusión, enfado o estados de incredibilidad, se pueden realizar los siguientes ejercicios:

Tomar asiento en una silla, colocar los pies firmemente en el suelo y ejercer presión desde las piernas hacia los pies, sentir el peso de las nalgas sobre el asiento y entrar en contacto con el respaldo de la silla. Una vez sintamos un mejor contacto con el cuerpo, podemos mirar a nuestro entorno, orientarnos lentamente en el espacio y escoger seis objetos que tengan el color rojo o azul.

Este ejercicio debería ayudarnos a sentirnos más presentes y más conectados con nosotros mismos. Si nos encontramos cerca de la naturaleza podemos salir, buscar un lugar tranquilo para sentarnos sobre la hierba y tratar de encontrar la sensación del peso de nuestro cuerpo sobre el suelo.

El siguiente ejercicio permite sentir el cuerpo como “contenedor” de nuestras emociones: Golpea con la palma de la mano suavemente los diferentes partes del cuerpo (es importante hacerlo con la muñeca muy relajada). Los brazos, las piernas, las nalgas, el abdomen, el pecho, etc. Después de un rato percibirás en el cuerpo un ligero cosquilleo, te sentirás más vivo, más presente, y posiblemente en mejor contacto con tus emociones.

Otro ejercicio sería tensar tus músculos durante algún tiempo y después aflojar la tensión. La mejor manera de hacerlo es por grupos de músculos. Por ejemplo, puedes coger tus hombros con las manos, al tiempo que los brazos cruzan el pecho, incrementar la presión, aguantarla durante algún tiempo, y después pasar a golpear tus brazos con las palmas de tus manos suavemente, de arriba hacia abajo y viceversa. Algo parecido puedes hacer con las piernas: tensarlas, presionarlas con las manos en su cara externa, y después pasar a darle golpecitos durante unos minutos. A continuación tensa tu espalda, y el tronco en general, y después afloja la tensión. Este ejercicio puede ayudar a sentiros, al poco tiempo, más tranquilos y equilibrados.

Cualquier tipo de ejercicio físico, como el baile, los deportes, la gimnasia, o algún trabajo con pesas, pueden colaborar a evitar el desarrollo de una depresión y facilitar la canalización de sentimientos agresivos.

Si tienes fe en el poder de la oración, o en alguna fuerza superior, reza por el descanso de las almas de los fallecidos y por la curación de los heridos. Pide fortaleza y consuelo para los que han sufrido una pérdida; reza por la paz, el entendimiento y la sabiduría, y por la supremacía de las fuerzas positivas. No pierdas la fe en la bondad del hombre y mantén la confianza en la humanidad.

Y por último, debes saber que los seres humanos somos extremamente dúctiles y adaptables. Durante toda la historia de la humanidad hemos sido capaces de recuperarnos de las tragedias más horrendas y de seguir con nuestras vidas. Debes también tener presente que cada proceso de curación lleva inherente la posibilidad de una profunda transformación de nosotros mismos a través de nuestros traumas.


Redactado por Gina Ross y Peter Levine. Basado en el método "Experiencia Somática" y otros.
gina@ginaross.com

traducción: Bettina Hippel Gabriel

Gina Ross - Peter Levine